Preparación Física General: ideas para ponerte en forma sin pisar la sala de step.

Muchos de nosotros no queremos ni podemos ser atletas del más alto rango, pero sí podemos beneficiarnos de entrenamientos orientados a mejorar la Preparación Física General. En caso del atleta, ya sea un sprinter de 200 metros, o un boxeador, la PFG consiste en un entrenamiento general que mejora su entrenamiento específico limitando las debilidades, mejorando y ampliando la calidad del movimiento, incidiendo asimismo en la mejora de la capacidad de gestionar mayores cargas de trabajo. Un mortal puede tomar prestado de los protocolos del atleta este concepto, que bien aplicado puede proporcionarle muchos beneficios. El primero y  quizá  primordial para muchos: perder peso.

Un entrenamiento de estas características debe fundamentarse en los 5 movimientos básicos que hacemos los humanos: ponerse en cuclillas, girar sobre un eje, empujar, arrastrar, y cargar peso. Un entrenamiento básico con movimientos básicos, además de divertidos, que suponen una alternativa a las aburridas sesiones de 45 minutos en máquinas elípticas, o a las clases dirigidas. 

Si empiezas ahora con el ejercicio físico, o has decidido retomarlo, podrías probar el siguiente modelo durante un mes, antes de pasar a otros tipos de entrenamiento (este te motivará por los ejercicios y los resultados), realizando de 2 a 3 series por semana, dejando un día de descanso.

DÍA 1:
SENTADILLAS----3X20 con 45 segundos de descanso entre series.
POSICIÓN DE TABLA---3X30-60segundos aguantando la posición con  45 segundos de descanso entre series. Demostración: http://www.youtube.com/watch?v=uciy26t7uXQ
FLEXIONES---3X15-20 con 45 segundos de descanso entre series.
STEP-UP---3X12-15 con 45 segundos de descanso entre series.
REMOS INVERTIDOS DE MANCUERNA---3X12-15 con 45 segundos de descanso entre series. Demostración: http://www.youtube.com/watch?v=dvkIaarnf0g
PASEO DE GRANJERO CON UNA MANCUERNA---3 paseos de 30-40 metros con  45 segundos de descanso entre series. Demostración: http://www.youtube.com/watch?v=UhCrxwAmJKo

Escoged para estos dos últimos ejercicios pesos que podáis manejar con cierta soltura, con los que podáis hacer más de 20 repeticiones (o andar una gran distancia en caso del paseo).


DÍA 2:
SENTADILLA APERTURA---3x15 a cada lado con  45 segundos de descanso entre series. Demostración: http://www.youtube.com/watch?v=AMfbdugbcL8
PRESS BANCA CON UNA MANCUERNA---3X15 a cada lado con  45 segundos de descanso entre series. 
PESO MUERTO CON APOYO UNA PIERNA---3X10 a cada lado con  45 segundos de descanso entre series. Demostración:http://www.youtube.com/watch?v=7eACTTzeh-E
REMO MANCUERNA UNA MANO CON APOYO EN BANCO---3X12-15 a cada lado con  45 segundos de descanso entre series. Demostración: http://www.youtube.com/watch?v=P7d6beVtIug
PASEO ABRAZADO A DISCO---3 paseos de 30-40 metros con  45 segundos de descanso entre series. Coged un disco, abrazadlo como a un peluche, andan la distancia indicada manteniendo esta posición.


DÍA 3:


Dejo lo mejor para el final.


Esta día estaría dedicado a arrastrar objetos y a hacer ejercicios calisténicos. Empezarás con 10-15 minutos de dominadas, flexiones, jumping jacks http://www.youtube.com/watch?v=WYFkmAVOeLY, burpees http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M, sentadillas,...

A continuación, te pasarás los siguientes 10-15 minutos tirando con tus brazos y el tren superior de tu cuerpo de un objeto pesado, aquí empieza la parte creativa: un trineo, un capazo, una bolsa de deporte con pesas, un carro de supermercado con sacos,...

Y después, 300 metros tirando con tu tren inferior, aquí es recomendable pensar en algo pesado pero que se pueda mover utilizando tu fuerza de empujer. Una pista: un coche en punto muerto puede valer.